비타민 B9 엽산의 효능과 부작용, 엽산과 탈모방지 [종합]
아시나요? 비타민B에는 아주 다양한 비타민이 있습니다.
‘비타민B군’ 또는 ‘비타민B 복합체’라 부릅니다.
비타민B의 종류
- 비타민B1 (티아민)
- 비타민B2 (리보플라빈)
- 비타민B3 (니아신)
- 비타민B5 (판토텐산)
- 비타민B6 (피리독신)
- 비타민B7 (비오틴)
- 비타민B9 (엽산)
- 비타민B12 (코발라민)
비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민입니다. 이 말의 의미는 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만, 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 한다는 것입니다. 오늘은 비타민B9에 관한 이야기입니다.
비타민B9 (엽산)의 효능
1. 신진대사
엽산은 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.
2. 뇌 기능
엽산은 뇌 기능에 결정적이며, 정신 건강에 중요한 역할을 합니다.
3. 선천적 결손증을 예방
임신 중 엽산 결핍은 태아에게 구개 파열 같은 선천적 결손증을 일으킬 수 있습니다. 또한, 임신 전과 임신 초기에 엽산 결핍은 태아의 신경관 결손증과 자폐증을 일으킬 수 있다고 합니다. 임신 전부터 준비하는 것이 좋기에 미리 꾸준히 드시는 것을 추천드립니다.
임신 중인 여성의 하루 권장 섭취량은 600mcg입니다.
4. 심혈관 건강
엽산은 다양한 방식으로 심혈관 건강을 돕습니다. 엽산을 충분히 섭취한 이들은 심혈관 질환 발병 위험이 낮다고 합니다. 또한, 비타민B6와 B12와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 낮춰 심혈관 질환을 예방합니다. 호모시스테인은 음식을 소화할 때 만들어지는 변종 아미노산으로 심혈관 질환과 관련이 있는 것으로 알려졌습니다.
5. 적혈구 생산
엽산은 비타민B12와 함께 건강한 적혈구 생성에 꼭 필요한 비타민입니다. 그래서 엽산 결핍이 빈혈로 이어지기도 합니다. 임산부는 더욱 필요할 것입니다.
6. 노인성 황반변성
연구 결과는 엽산이 비타민B12와 함께 노인성 황반변성 발병 위험을 낮출 수 있음을 보여줍니다.
7. 항암 효과
연구 결과는 엽산을 충분히 섭취한 이들에게서 대장암, 유방암, 자궁경부암, 위암, 췌장암 등의 발병 위험을 낮다는 것을 보여줍니다. 이것은 통계이지, 엽산이 실제로 어떻게 작용하는지에 관한 연구 결과는 아니지만, 충분한 섭취가 건강을 돕는 것은 분명합니다.
8. 치매를 예방
뇌 건강을 돕는 엽산이 치매에도 좋은 작용을 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.
9. 우울증
몇몇 연구 결과는 엽산이 우울증 증상을 완화하는 것을 보여줍니다. 하지만 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.
10. 신진대사 활성화
엽산은 음식을 통해 섭취한 영양소를 에너지로 변환하고, 소화기와 신경계를 건강하게 유지하여 호르몬을 원활하게 분비하는 역할을 한다. 그 덕분에 신진대사가 활성화되고 피부와 안구 등의 신체 기관이 건강해진다.
엽산 결핍시 발생되는 문제는?
◈ 엽산 부족 증상
엽산 결핍은 빈혈을 초래하는데 이는 점차적으로 발전하며 증상이 암시하는 것보다 더 심각한 상태일 수 있다. 피로는빈 혈을 나타내는 증상일 수 있다. 엽산 결핍이 심할 경우 빈혈증(창백해짐, 과민성, 숨가쁨 및 현기증)의 일반적인 증상 외에도 적설 및 혈통, 설사, 미감 감소, 체중 감소 및 우울증이 나타날 수 있다.임산부에게 엽산 결핍이 발생할 경우 영아에게 선천성 척수 또는 뇌 장애(신경관 결손)가 있을 위험이 증가한다.
엽산 공급원에는 어떤 것이 있나요?
엽산이 많이 들어 있는 음식
- 녹색 잎채소, 뿌리 채소, 아보카도, 방울양배추, 아스파라거스, 과일, 콩류, 견과류
- 간 등 내장육, 우유, 연어
1. 검은콩
검은콩 엽산이 많은 음식이고, 혈액 순환에 도움을 줘서 임산부에게 나타나는 부종 증상을 완화하는데 도움을 줍니다.
콩은 밥에 넣어서 먹기도 하고 다양하게 먹는데요 다른 음식들과는 다르게 가열해도 영양소가 많이 파괴되지 않아 높은 영양소를 취하기 쉬운 음식입니다.
2. 키위
엽산도 많이 포함되어 있으며 당분 지수가 아주 낮아서 먹어도 체중 조절에 용이하고 식이섬유도 있어서 임산부의 변비에도 좋은 과일입니다.
키위를 드실 때는 생으로 먹는 것이 가장 좋으며, 껍진 근처에 엽산이 많으므로 껍질을 최대한 얇게 잘라서 드시는 것이 좋습니다.
3. 브로콜리
브로콜리는 하루 200g 먹었을 때 임산부의 하루 엽산 권장량을 모두 섭취 가능합니다.
브로콜리는 임산부의 면역력 증진과 피부 미용에도 좋은데요
미네랄이나 칼슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있어서 암세포를 예방하는 항암 효과도 있는 점 참고하셔서 자주 먹는 습관을 기르셔야 합니다.
오래 데치면 영양소가 다 날라가니 적당히 데쳐서 드시기를 바랍니다.
4. 미역
미역은 출산 후 먹어주는 대표적인 음식인데요, 산모와 뱃속의 태아의 면역력을 증진시키며, 식이섬유도 풍부해서 변비에 많이 걸리는 임산부에게 좋은 음식입니다.
김을 생으로 먹을 경우 단백질과 철분이 풍부하다고 하니 자주 많이 드실수록 좋다고 하니
생김으로 드시거나 구워서 간식처럼 드시는 것도 좋을 것 같습니다.
5. 시금치
시금치도 엽산이 많은 채소입니다.
하루 210g을 먹으면 하루 권장량을 모두 채우는데요
시금치는 임산부 필수 영양소인 철분도 다량 함유되어 있어서 자주 섭취하면 빈혈도 예방할 수 있습니다.
그리고 임신 증상 중 하나인 변비에도 좋다고 알려져 있으므로 임산부들은 필히 먹어야 하는 채소입니다.
6. 피칸
엽산이 풍부한 견과류로는 호두와 피칸이 있는데요. 그중 피칸은 호두보다 두 배 더 많은 엽산을 함유하고 있어 습니다.
그래서 우울증과 뇌 기능 강화와 심혈관 질환 예방에 도움을 주는 견과류 입니다.
피칸의 엽산은 태아의 신경관 발달, 기형아 출산 방지에도 꼭 필요한 영양소이므로
임산부의 필수 간식이기도합니다.
피칸에는 항산화 성분인 비타민 E도 풍부해 혈액을 맑게 하고 뇌세포의 손상을 예방해 줍니다.
7. 버섯
버섯은 무기질이 많으며 비타민 또한 채소와 가일만큼 많아 고단백 저열량에 엽산까지 풍부하게 있어 상당히 좋은 음식입니다. 또한 느타리버섯과 송이버섯은 다른 버섯에 비해 엽산이 더 풍부하다고 하는데요.
팽이버섯에는 내장지방을 연소시키는 리놀산이 풍부하고 새송이버섯은 느타리버섯이나 팽이버섯보다 비타민C 함유량이 많다. 그밖에 햇볕에 잘 말린 표고버섯은 생표고 버섯에 비해 비타민D 함유량이 많다.
8. 아보카도
아보카도의 엽산은 다른 음식들 보다 함유량이 높습니다.
아미노산의 일종인 호모시스테인의 수치를 낮춰주어 뇌의 신경 손상 위험 및 우울증 위험을 감소시키는데요. 다양한 비타민, 필수 아미노산들은 뇌에 작용하여 뇌 활동의 둔화를 막고 치매를 예방시켜 준다.
9. 토마토
토마토에는 특히 엽산과 알파리포산이 다량 함유되어 있습니다.
엽산과 알리포산은 세로토닌이나 도파민 같은 신경전달물질의 생산을 제한하는 호모시스테인의 과잉을 막고, 포도당을 에너지로 전환하는데 도움을 줌으로써 마음을 안정시키는 작용을 하는데요
토마토가 다이어트에도 좋은 이유가 바로 이것 입니다.
엽산의 영어명 ‘Folate’는 ‘잎’을 뜻하는 라틴어 ‘folium’에서 왔습니다. 우리 이름 ‘엽산’도 한자로 ‘잎’을 뜻합니다. 이름이 보여주는 것처럼 ‘잎채소’(시금치, 해조류, 브로콜리) 에 많이 들어 있습니다. 또한, 소간은 엽산이 풍부하지만 콜레스테롤 함량도 많아서 주의하셔야 합니다.
10. 영양 보충제
가능한 한 종합비타민제나 비타민B 복합 영양제로 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민B군에 속한 비타민은 함께 작용하기 때문입니다.
엽산 하루 권장 섭취량은 얼마인가요?
유아
- 0~6개월: 65mcg
- 7~12개월: 80mcg
어린이
- 1~3세: 150mcg
- 4~8세: 200mcg
- 9~13세: 300mcg
청소년과 성인
- 14세 이상: 400mcg
- 임신 중인 여성: 600mcg
- 수유 중인 여성: 500mcg
엽산 부작용과 주의 사항은 무엇인가요?
음식으로 섭취하는 것과 영양 보충제의 권장 섭취량에서는 부작용이 거의 없습니다.
하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 특히 약을 먹고 있거나 건강상의 문제가 있다면 먼저 의사의 조언을 구하세요.
엽산을 과다복용 하면 신장에 무리를 줘 신장 결석이나 복부 팽만 같은 부작용이 발생하기 때문입니다.
평소 자신의 식습관을 고려해 엽산이 들어있는 자연 식품을 많이 먹는 경우 식품의 종류나 보충제의 양을 조절하는 것이 좋다.
과다 복용 시, 복통, 수면 장애, 피부 트러블, 식욕 감퇴, 메스꺼움, 정신 혼란 등이 있을 수 있습니다.
무엇보다도 건강이 최고입니다. 더욱 건강하세요!
이상으로 비타민 B9 엽산의 효능과 부작용, 엽산과 탈모방지 [종합]에 대한 내용이였습니다.
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